Bahaya Kurang Tidur & Cara Tidur Dengan Manfaat Tidur Terbaik, Ilmu dari 3 Pakar Tidur

Tidur sering dianggap hal sepele.

Banyak orang masih punya mindset “nanti saja tidur, yang penting kerjaan kelar” atau “begadang nggak apa-apa, tinggal ditebus tidur siang.”

Padahal, menurut Matthew Walker, profesor neuroscience dari UC Berkeley, “Sleep is your life-support system.”

Tidur adalah sistem penopang hidup kita, bukan sekadar aktivitas pasif.

Fenomena modern memperburuk keadaan:

1. budaya hustle,
2. shift kerja yang melawan jam biologis,
3. paparan gadget dan
4. lampu buatan sampai tengah malam.

Akibatnya, banyak orang mengalami bahaya kurang tidur malam tanpa benar-benar paham risikonya.

Bahkan ada yang percaya kalau tidur kurang dari 8 jam itu masih aman.

Padahal, riset menunjukkan bahwa bahaya tidur kurang dari 8 jam bisa menumpuk dari hari ke hari, merusak tubuh, otak, bahkan memperpendek umur.

Apa Efek dari Kurang Tidur?

Kurang tidur bukan cuma bikin ngantuk.

Efeknya menjalar ke seluruh tubuh.

Walker menegaskan, orang yang tidur 4–5 jam per malam punya risiko sistem imun drop sampai 70%. Itu artinya tubuh lebih gampang sakit, lebih rentan kanker, dan lebih lambat pulih dari cedera.

Vishal Dasani, seorang sleep coach, menambahkan dari pengalaman kliennya kurang tidur membuat metabolisme kacau. Hormon lapar (ghrelin) naik, hormon kenyang (leptin) turun. Akibatnya, orang jadi lebih cepat lapar dan susah kenyang.

Tidak heran kalau bahaya kurang tidur bagi wanita maupun pria sama-sama signifikan: mudah naik berat badan, cepat lelah, gampang stres.

Bryan Johnson, seorang biohacker yang dikenal dengan protokol kesehatannya, menyebut tidur sebagai fondasi performa.

Menurutnya, kalau tidur hancur, semua aspek tubuh ikut hancur: otak lemot, emosi kacau, otot nggak pulih, bahkan mood kerja ambyar.

Itulah mengapa ia mengidentifikasi dirinya sebagai “professional sleeper.”

Apa Efek Jika Kurang Tidur?

Tanda paling gampang: cepat marah, gampang tersulut emosi, sering blank alias brain fog.

Tubuh yang kurang tidur seperti HP dengan baterai 30%. Secara psikologis, amigdala di otak jadi hiperaktif—itulah sebabnya orang kurang tidur gampang panik atau meledak-ledak.

Efek jangka panjang lebih menyeramkan.

Riset Walker menunjukkan begadang rutin meningkatkan risiko diabetes, stroke, dan kanker.

Apa bahaya kurang tidur? Jawabannya: dari penyakit metabolik sampai degeneratif, semuanya bisa dipicu.

Bahkan, bahaya kurang tidur malam satu hari saja bisa memicu micro sleep: tertidur sepersekian detik tanpa sadar.

Vishal mengingatkan, ini bahaya banget bagi sopir atau pekerja mesin—satu detik bisa menentukan nyawa.

Apa Efek Mata Kurang Tidur?

Banyak orang meremehkan, padahal mata adalah organ pertama yang “teriak” saat tidur kurang.

Efeknya bisa berupa mata merah, kering, berair, hingga muncul lingkar hitam.

Selain itu, fokus penglihatan berkurang, respon mata jadi lambat.

Matthew Walker mengaitkan hal ini dengan hippocampus.

Saat tidur terganggu, hippocampus gagal menyimpan memori visual dengan baik.

Jadi, bukan hanya mata yang kelihatan lelah, tapi juga kemampuan otak memproses informasi visual ikut drop.

Apa Akibat Tidak Bisa Tidur?

Insomnia, shift work, atau jet lag membuat banyak orang frustasi.

Penyebabnya beragam:

1. stres,
2. cahaya gadget,
3. konsumsi kafein,
4. hingga jam biologis tubuh yang melawan alam.

Bryan Johnson punya protokol: manajemen cahaya dan suhu.  Gunakan blue light blocking, atur suhu kamar sekitar 18°C, dan buat kamar hanya untuk tidur.

Vishal lebih ke arah relaksasi: journaling, white noise, ASMR, stretching, bahkan seks yang memicu pelepasan hormon prolaktin untuk relaksasi.

Matthew Walker mengingatkan: jangan pakai alkohol atau obat tidur sebagai solusi. Itu bukan tidur alami, justru bisa memperburuk kualitas tidur jangka panjang.

Gimana Caranya Agar Cepat Tidur?

Banyak orang yang mengeluh, “Aku udah capek tapi tetap nggak bisa tidur.”

Inilah saatnya kita bicara soal cara tidur cepat.

Ilmu tidur modern menyebut ada tiga kunci: menenangkan pikiran, menyiapkan tubuh, dan menjaga lingkungan.

Salah satu teknik populer adalah cara tidur cepat 30 detik ala militer, Caranya:

1. rebahkan tubuh,
2. relaks semua otot dari wajah sampai kaki,
3. lalu bayangkan suasana tenang (misalnya langit biru).

Dengan latihan konsisten, tubuh akan terbiasa masuk mode tidur lebih cepat. Mirip dengan teknik 4-7-8 breathing, di mana kita mengatur napas untuk memperlambat detak jantung.

Buat yang sering sulit tidur karena pikiran berputar, Vishal menyarankan ritual wind-down: journaling, stretching ringan, atau white noise.

Sementara Bryan Johnson menegaskan pentingnya disiplin: matikan layar satu jam sebelum tidur, atur suhu kamar jadi sejuk, dan gelapkan ruangan.

Inilah contoh cara tidur yang benar menurut kesehatan.

Cara Tidur Nyenyak & Berkualitas

Tidur cepat belum tentu nyenyak.

Jadi, fokus berikutnya adalah cara tidur nyenyak dan cara tidur berkualitas.

Matthew Walker menyarankan regularitas: tidur dan bangun di jam yang sama setiap hari, termasuk akhir pekan.

Konsistensi ini menjaga circadian rhythm tetap stabil.

Tidur yang nyenyak juga dipengaruhi posisi.

Banyak penelitian menunjukkan manfaat tidur miring ke kanan dapat membantu jantung lebih rileks, sementara manfaat tidur miring ke kiri lebih baik untuk pencernaan.

Beberapa orang merasa lebih nyaman tidur di lantai—dan memang ada manfaat tidur di lantai: tulang belakang bisa lebih rata, otot punggung lebih terlepas dari tekanan kasur empuk.

Manfaat Tidur Cepat & Jam Tidur Ideal

Kapan waktu tidur terbaik?

Vishal menjelaskan, deep sleep paling dominan di awal malam.

Itu sebabnya ada manfaat tidur jam 9 malam: tubuh lebih banyak dapat tidur dalam (deep sleep) yang penting untuk pemulihan.

Jika tidak bisa jam 9, tidur lebih awal tetap lebih baik daripada tidur larut.

Misalnya manfaat tidur jam 10 malam atau bahkan manfaat tidur jam 11 malam masih lebih sehat daripada begadang lewat tengah malam.

Tidur siang juga bermanfaat.

Riset menunjukkan manfaat tidur siang sekitar 20 menit bisa meningkatkan fokus dan memori tanpa mengganggu tidur malam.

Cara Tidur yang Baik Menurut Kesehatan

Lalu bagaimana cara tidur yang baik menurut kesehatan?

Kombinasi sederhana: lingkungan gelap (ada manfaat tidur lampu mati karena tubuh bisa produksi melatonin lebih optimal), suhu sejuk sekitar 18°C, dan posisi nyaman.

Beberapa orang bertanya soal kebiasaan tidur: apa ada manfaat tidur tanpa bantal?

Ternyata tidur tanpa bantal bisa membantu leher dan tulang belakang lebih lurus, meski tak semua orang cocok.

Pasien pasien PAZ biasanya malah diminta tidur tidak di kasur yang empuk demi kesehatan dia dan bisa tidur nyaman.

Sama juga dengan manfaat tidur tanpa pakai BH bagi wanita—membantu sirkulasi darah lebih lancar dan terasa lega.

Bahkan ada yang menyebut manfaat tidur tidak pakai celana dalam karena sirkulasi udara lebih baik dan risiko infeksi jamur berkurang.

Cara Tidur Saat Ada Masalah Kesehatan

Kadang sulit tidur karena kondisi fisik.

Misalnya, saat pilek ada tips cara tidur saat hidung tersumbat: gunakan bantal tambahan agar kepala lebih tinggi, atau gunakan humidifier supaya udara lembap.

Kalau gigi sakit, ada cara tidur saat sakit gigi: kompres dingin sebelum tidur, lalu rebah miring ke sisi yang tidak sakit.

Untuk penderita GERD, cara tidur untuk asam lambung adalah dengan posisi miring ke kiri supaya asam tidak mudah naik. Lebih nyaman sih diterapi PAZ Al Kasaw Saja Dulu

Bahkan ada trik cara tidur saat sesak napas ringan: posisikan tubuh semi-duduk dengan beberapa bantal, sehingga paru-paru tidak terlalu tertekan.

Cara Tidur Rasulullah

Menariknya, riset modern banyak yang sejalan dengan sunnah.

Dalam hadits, cara tidur Rasulullah ﷺ adalah miring ke kanan, berwudhu sebelum tidur, membaca doa, lalu tidur lebih awal di malam hari.

Sunnah ini ternyata sangat sehat: posisi miring kanan memudahkan jantung dan paru-paru, tidur lebih awal sesuai circadian rhythm, dan pikiran tenang karena zikir.

Gangguan Kecil Saat Tidur

Gangguan tidur kecil juga sering muncul.

Ada orang yang suka ngiler saat tidur.

Sebenarnya manfaat tidur ngiler bisa jadi tanda tubuh sangat rileks, meski sering bikin malu.

Kalau ingin menghindarinya, ada cara tidur tidak ngiler:

1. perbaiki posisi tidur,
2. jangan tengkurap,
3. dan jaga kebersihan hidung agar jalan napas lancar.
4. pakai plester micropore di mulut waktu tidur

Begitu juga dengan dengkuran.

Banyak orang mencari cara tidur tidak ngorok.

Solusinya:

1. jaga berat badan ideal,
2. hindari alkohol,
3. tidur miring,
4. jaga kebersihan hidung
5. Selotip mulut dengan micropore.

Jika parah, bisa jadi tanda sleep apnea yang butuh pemeriksaan medis.

Saran-Saran Tidur dari Para Ahli Dunia

Kalau sudah paham betapa besar bahaya kurang tidur, langkah berikutnya adalah belajar bagaimana cara memperbaikinya.

Untungnya, kita punya banyak insight dari tiga tokoh yang serius mendalami ilmu tidur (sudah kita kutip beberapa kali tadi pendapatnya):

1. Matthew Walker (profesor neuroscience),
2. Vishal Dasani (sleep coach indonesia),
3. dan Bryan Johnson (biohacker).

1. Matthew Walker: Fondasi Ilmiah Tidur

Matthew Walker selalu menekankan bahwa tidur bukan bonus, tapi fondasi.

Menurut risetnya, tidur adalah momen otak “menekan tombol save” untuk semua hal yang dipelajari di siang hari.

Tanpa tidur, memori baru gagal tersimpan.

Beliau juga menunjukkan data mengejutkan:

1. Hanya satu malam tidur 4 jam sudah cukup untuk menjatuhkan aktivitas natural killer cells (tentara imun tubuh) sampai sekitar 70%. Itu artinya, tubuh kehilangan pasukan penting melawan kanker dan infeksi.
2. Risiko Alzheimer meningkat,
3. Obesitas,
4. Gangguan hormon,
5. bahkan kanker.

Badan riset kanker internasional (IARC/WHO) mengklasifikasikan kerja malam/shift malam sebagai “probable carcinogen” (kemungkinan besar bersifat karsinogenik).

Walker seakan mau bilang: jangan buru-buru cari trik instan cara tidur cepat 30 detik kalau kebiasaan dasarnya saja berantakan.

Fondasi tetap harus dibangun dulu.

Regularity

Tidur dan bangun di jam yang sama tiap hari, termasuk akhir pekan. Ritme yang konsisten membantu circadian rhythm stabil sehingga peluang mendapatkan deep sleep dan REM yang cukup lebih besar.

Lingkungan Dingin

Suhu kamar sekitar 18°C membantu tubuh menurunkan suhu inti, sebuah sinyal biologis penting untuk memulai dan mempertahankan tidur dalam.

Hindari Kafein & Alkohol

Kafein mengganggu proses mengantuk alami (adenosine), sementara alkohol merusak arsitektur tidur dan menekan fase REM secara signifikan. Kualitas tidur jatuh meski terasa “cepat terlelap”.

2. Vishal Dasani: Praktis & Relatable

Kalau Walker bicara dengan bahasa data, Vishal Dasani lebih membumi. Ia pernah mengalami sendiri naik berat badan 15 kg gara-gara jet lag dan tidur berantakan, lalu fokus jadi edukator tidur.

Menurut Vishal, tidur menyentuh tiga sisi kehidupan: fisik, mental, emosional.

Saat kurang tidur, hormon lapar (ghrelin) naik dan hormon kenyang (leptin) turun, sehingga craving mudah muncul.

Otak jadi lemot, gampang blank; emosi pun tidak stabil karena amigdala menjadi lebih reaktif.

Ia juga menjelaskan siklus tidur 90 menit: kita bolak-balik lewat light sleep, deep sleep, lalu REM.

Terbangun sesekali itu normal; yang berbahaya justru kepanikan karena “tidur putus”, yang memicu hyperarousal.

Ritual Relaksasi

Lakukan wind-down sederhana: journaling, white noise, ASMR, stretching, atau mandi hangat. Tujuannya menurunkan beban pikiran sebelum rebahan.

Teknik Napas

Latihan napas dengan hembusan panjang membantu menurunkan denyut jantung dan mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, sehingga tubuh lebih siap tidur.

Aromaterapi & Seks

Keduanya bisa menurunkan ketegangan; respons tiap orang bisa berbeda, jadi gunakan yang paling nyaman dan aman.

Ikuti Circadian Rhythm

Tubuh manusia bersifat diurnal—aktif di siang hari, istirahat di malam hari.

Shift work bisa diadaptasi sementara, namun jangka panjang tetap menantang bagi kesehatan tidur.

Vishal bilang, kalau mau tidurmu sehat, coba usul ke manajemen agar pekerja shift malam 2 hari shift malam, 2 hari normal, pakai pola seperti ini.

3. Bryan Johnson: Protokol Biohacking Ekstrem

Tahapan Tidur Menurut Ilmu Modern & Pandangan Para Ahli

Tidur malam bukan perjalanan datar, tapi serangkaian siklus tidur yang berulang 4–6 kali setiap malam.

Satu siklus rata-rata berlangsung 90–120 menit, melewati fase light sleep, deep sleep, lalu REM.

1. Light Sleep (N1 & N2)

Tahap awal ketika tubuh masuk transisi tidur.

Detak jantung dan napas mulai melambat, otot rileks, suhu tubuh turun.

Vishal Dasani menjelaskan dengan bahasa sederhana: “Tidur itu seperti gelombang, naik turun. Kita mulai dari tidur ringan, lalu masuk dalam, lalu kembali naik, bukan lurus sepanjang malam.”

Ia menekankan bahwa light sleep penting sebagai pintu masuk ke fase berikutnya.

Di tahap ini, otak juga menghasilkan sleep spindles—ledakan aktivitas singkat yang menurut Matthew Walker berfungsi melindungi otak dari gangguan luar sekaligus memproses memori jangka pendek.

2. Deep Sleep (N3 – Slow Wave Sleep)

Fase paling restoratif.

Gelombang otak melambat ke pola delta.

Tubuh masuk mode perbaikan: hormon pertumbuhan dilepaskan, sistem imun aktif, sel-sel diperbaiki.

Walker menyebut deep sleep sebagai “overnight therapy session for the body.”

Ia menegaskan bahwa bahaya kurang tidur malam justru paling nyata di fase ini: ketika deep sleep terganggu, risiko obesitas, diabetes, hingga Alzheimer meningkat.

Bryan Johnson sampai rela mengatur suhu kamar dengan teknologi ChiliPad/8Sleep agar tubuh lebih cepat masuk deep sleep.

Katanya, “Setiap persen tambahan deep sleep adalah investasi umur panjang saya.”

3. REM Sleep (Rapid Eye Movement)

Sekitar 90 menit setelah tidur, tubuh masuk ke REM.

Otak aktif kembali, mata bergerak cepat, tapi tubuh dilumpuhkan agar tidak mengikuti mimpi.

Walker menekankan: “Dream sleep is emotional first aid.”

REM adalah fase saat emosi diolah ulang, kreativitas meningkat, dan memori kompleks dikonsolidasi.

Vishal menambahkan, mimpi paling vivid justru muncul di fase REM mendekati subuh.

Itulah kenapa tidur yang cukup (7–9 jam) penting, karena kalau cuma tidur 4–5 jam, sebagian besar fase REM terpangkas.

Bryan Johnson menyebut REM sebagai cermin mental health. Dari data Whoop band-nya, ia bisa tahu apakah sedang stres atau sehat berdasarkan durasi REM tiap malam.

Pola Siklus

• Awal malam → dominan deep sleep (pemulihan fisik).
• Tengah malam → kombinasi light + deep.
• Menjelang pagi → dominan REM (pemrosesan emosi & kreativitas).

Walker menegaskan, “Anda tidak bisa menukar deep sleep dengan REM, keduanya punya fungsi unik. Itu sebabnya tidur 7–9 jam penuh mutlak dibutuhkan.”

Dengan kata lain, siklus tidur adalah orkestra.

Light sleep sebagai pengantar, deep sleep sebagai fase pemulihan tubuh, dan REM sebagai fase pemulihan otak serta emosi.

Vishal juga bilang: “fase awal tidur fokus pada perbaikan kualitas fisik tubuhmu, fase selanjutnya adalah untuk emosionalmu.”

Sementara Bryan Johnson menunjukkan bagaimana teknologi bisa membantu kita “menyetel ulang” siklus ini agar lebih optimal.

Manfaat Tidur Menurut TCM: Piket Organ Malam Hari

Melengkapi perspektif keilmuan, saya memandang, perlu bahasan tidur dari aspek TCM.

Di ilmu tradisional klasik ini, tubuh dipandang punya “jam kerja organ” (meridian clock).

Energi vital (Qi) mengalir melalui organ-organ utama sesuai waktu tertentu.

Tidur yang baik berarti kita selaras dengan aliran energi ini.

Misalnya:

Jam Piket Organ Penting (22.00 – 04.00)

22.00 – 23.00 (Triple Warmer / San Jiao)

Energi dialirkan ke seluruh tubuh, menyeimbangkan metabolisme.

Waktu yang ideal untuk sudah mulai tidur.

Kalau di fase ini masih aktif, tubuh akan kehilangan kesempatan “menyetel ulang” sirkuit energi.

23.00 – 01.00 (Kantung Empedu)

Organ ini berhubungan dengan fungsi hati dalam TCM, khususnya pembuangan racun dan metabolisme lemak.

Kalau masih melek di jam ini, pikiran jadi gelisah, mudah cemas, dan tubuh menumpuk racun.

01.00 – 03.00 (Hati)

Puncak aktivitas detoksifikasi.

Hati membersihkan darah, membuang toksin, dan menyegarkan energi.

Inilah alasan utama manfaat tidur jam 11 malam atau sebelum itu—supaya saat masuk jam 1–3, hati bisa kerja maksimal.

Dalam sains modern, ini cocok dengan fase deep sleep, saat hormon pertumbuhan keluar dan sistem imun aktif.

03.00 – 05.00 (Paru-paru)

Paru-paru menyebarkan Qi dan oksigen ke seluruh tubuh.

Banyak orang yang batuk atau sesak justru kambuh di jam ini, karena paru-paru sedang bekerja keras.

Tidur tenang di jam ini mendukung vitalitas esok hari.

Tidak heran, bangun untuk tahajud di jam ini justru terasa segar, karena paru-paru sedang “on duty” mendistribusikan energi.

Kaitan dengan Kesehatan Modern

Hati & kantung empedu (23.00–03.00) → modern science menyebut hati bekerja detoksifikasi saat kita tidur, dan deep sleep (slow wave sleep) dominan di jam ini.

Ini fase di mana hormon pertumbuhan keluar, imun diperkuat, sel diperbaiki.

Paru-paru (03.00–05.00) → cocok dengan fase REM sleep yang dominan menjelang pagi, di mana napas menjadi lebih cepat & dangkal. REM ini juga mendukung memori & emosi.

Jadi, tidur sesuai jam piket organ bukan hanya tradisi, tapi sejalan dengan biologi modern.

Inti Manfaat Tidur Malam Menurut TCM

• Tidur sebelum jam 11 malam → mendukung hati & kantung empedu detoksifikasi.
• Tidur nyenyak antara jam 1–3 pagi → tubuh benar-benar melakukan reset.
• Tidur berlanjut hingga jam 4–5 pagi → paru-paru distribusi oksigen & energi.

Orang yang rutin begadang melewatkan fase emas ini → hati tidak optimal detoks, paru-paru tidak maksimal distribusi oksigen, akhirnya tubuh gampang sakit, kulit kusam, pikiran mudah kacau.

Kalau kita gabungkan:

• Sunnah Rasulullah ﷺ → tidur lebih awal setelah Isya.
• Circadian rhythm modern → deep sleep dominan awal malam.
• Jam piket organ TCM → hati & kantung empedu aktif 23.00–03.00.

Semua bertemu di satu titik: tidur awal malam (21.00–22.30) adalah kunci perbaikan total tubuh.

 

Penutup

Kalau ada satu pesan besar dari seluruh pembahasan ini, maka begini:

tidur bukan kegiatan sisa waktu, tetapi mekanisme perbaikan total yang Tuhan titipkan pada tubuh.

Rawat ritmenya, bangun kebiasaan dasarnya, dan jadikan tidur sebagai prioritas hidup—selevel dengan makan sehat dan gerak harian.

Untuk pendalaman, rujuk tiga tokoh yang konsisten memberi peta jalan yang jelas: karya Matthew Walker untuk fondasi ilmiah tidur, penjelasan praktis ala Vishal Dasani untuk kebiasaan sehari-hari, dan protokol terukur dari Bryan Johnson untuk yang ingin mengoptimalkan detail.

Pilih bagian yang relevan dengan kondisi Anda, lalu eksekusi secara konsisten.

Dan jika Anda sudah mencoba banyak cara namun tetap kesulitan tidur nyenyak—terutama jika keluhan disertai pegal kronis, postur tidak seimbang, atau mudah kebas—pertimbangkan aspek biomekanik rangka.

Ada kalanya kualitas tidur tersandera oleh ketidakselarasan struktur tubuh. Di titik ini, pendekatan kalibrasi rangka seperti PAZ Al Kasaw bisa jadi kunci tambahan untuk membantu tubuh kembali tenang dan mudah masuk ke tidur dalam.

Terakhir, bantu lebih banyak orang mendapatkan manfaat: bagikan tulisan ini ke keluarga, teman, dan komunitas Anda. Satu share bisa menjadi langkah kecil yang menyelamatkan fokus, memperbaiki emosi, bahkan menurunkan risiko penyakit pada banyak orang.

Tentang Penulis

Anjrah Ari Susanto, S.Psi.

• Website
• Instagram
• Facebook
• Tiktok
• YouTube

Follow dan Subscribe ya.