Anjrahuniversity.com – Bayangkan tubuh kamu adalah sebuah ekosistem yang sempurna—dirancang untuk menyembuhkan dirinya sendiri, memperbaiki kerusakan, dan bertahan dari serangan penyakit.
Tapi ada satu masalah: kita seringkali mengganggu sistem alami ini dengan pola hidup yang bertentangan dengan desain tubuh manusia.
Akibatnya? Penyakit kronis, kelelahan terus-menerus, dan ketergantungan pada obat-obatan.
Kabar baiknya: ilmu pengetahuan modern justru mengonfirmasi bahwa kebiasaan sederhana—yang sebagian besar sudah dipraktikkan nenek moyang kita—memiliki dampak kesehatan yang terukur secara klinis.
Artikel ini menyajikan 12 strategi hidup sehat tanpa obat, tanpa suplemen, dan tanpa terapi khusus yang rumit.
Semua strategi ini didukung oleh jurnal ilmiah peer-reviewed dari institusi terkemuka seperti Harvard Medical School, National Institutes of Health (NIH), dan berbagai universitas Islam di Indonesia dan Timur Tengah.
Apa yang Dimaksud “Hidup Sehat Tanpa Obat”?
Dalam konteks artikel ini, hidup sehat tanpa obat adalah pendekatan kesehatan yang berfokus pada optimalisasi fungsi tubuh melalui kebiasaan gaya hidup sederhana—bukan melalui intervensi farmakologis, suplemen komersial, atau terapi alternatif berbasis energi.
Yang TIDAK termasuk dalam artikel ini: pengobatan herbal, suplemen vitamin/mineral, meditasi formal, yoga, terapi energi, biar variasi aja pake yang lain.
Kita hanya berbicara tentang life hack berbasis sains—perubahan perilaku harian yang mekanisme kerjanya sudah terbukti melalui studi klinis randomized controlled trial (RCT), meta-analisis, dan kohort prospektif besar.
1. Tidur Dalam Kegelapan Total: Reset Circadian Rhythm Alami Tubuh
Apa Itu Strategi Ini?
Tidur dalam ruangan yang benar-benar gelap—tanpa cahaya lampu kamar, TV menyala, atau cahaya layar gadget—adalah fondasi kesehatan metabolik yang sering diabaikan.
Banyak orang Indonesia terbiasa tidur dengan lampu tidur menyala, padahal paparan cahaya malam hari (artificial light at night/ALAN) mengganggu produksi melatonin dan mengacaukan jam biologis tubuh.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Studi dari National Academy of Sciences menemukan bahwa tidur satu malam saja di bawah cahaya 100 lux (setara lampu tidur redup) meningkatkan detak jantung, menurunkan heart rate variability (HRV), dan meningkatkan resistensi insulin keesokan paginya dibanding tidur di 3 lux (Mason et al., 2022).
Lebih mengkhawatirkan lagi, penelitian kohort prospektif terhadap 43.722 wanita di Amerika Serikat menunjukkan bahwa tidur dengan TV atau lampu kamar menyala meningkatkan risiko obesitas hingga 33% dalam 5,7 tahun follow-up (Park et al., 2019).
Bahkan penelitian di Spanyol menemukan bahwa paparan cahaya spektrum biru pada malam hari meningkatkan risiko kanker payudara hingga 47% dan kanker prostat hingga 205% (Garcia-Saenz et al., 2018).
Mekanismenya jelas: cahaya malam menekan produksi melatonin yang punya sifat antioksidan, anti-proliferatif, dan mendukung perbaikan DNA.
Mekanisme Biologis
Mata kita punya sel fotoreseptor khusus (intrinsically photosensitive retinal ganglion cells/ipRGC) yang langsung terhubung ke suprachiasmatic nucleus (SCN)—master clock di otak.
Ketika cahaya masuk ke mata—bahkan saat mata tertutup—sinyal dikirim ke SCN untuk menekan produksi melatonin dari kelenjar pineal.
Melatonin bukan cuma hormon tidur, tapi juga regulator metabolisme glukosa dan insulin. Ketika melatonin turun, sistem saraf simpatik aktif, kortisol naik, dan tubuh masuk “mode siang” padahal waktunya istirahat.
Bagaimana Implementasinya?
Matikan semua lampu kamar saat tidur.
Gunakan gorden blackout atau penutup mata (eye mask) jika ada cahaya dari luar.
Matikan TV dan layar gadget minimal 1 jam sebelum tidur.
Jika perlu lampu untuk ke kamar mandi malam hari, gunakan lampu merah redup (red light) yang tidak menekan melatonin seperti cahaya biru.
Ringkasan Manfaat
Tidur dalam gelap total meningkatkan kualitas tidur, memperbaiki sensitivitas insulin, menurunkan risiko obesitas dan diabetes, serta mengurangi risiko kanker payudara dan prostat.
Jadi teringat, Sebuah hadist Rasulullah, walau konteksnya demi keselamatan, tapi salah satu hikmahnya adalah bagaimana improve tidur kita sebab tidur dalam kondisi gelap gulita.
عَنْ جَابِرِ بْنِ عَبْدِ اللَّهِ رَضِيَ اللَّهُ عَنْهُمَا قَالَ: قَالَ رَسُولُ اللَّهِ صَلَّى اللهُ عَلَيْهِ وَسَلَّمَ: أَطْفِئُوا الْمَصَابِيحَ بِاللَّيْلِ إِذَا رَقَدْتُمْ، وَغَلِّقُوا الْأَبْوَابَ، وَأَوْكُوا الْأَسْقِيَةَ، وَخَمِّرُوا الطَّعَامَ وَالشَّرَابَ وَلَوْ بِعُودٍ تَعْرُضُهُ عَلَيْهِ
An Jabir ibni Abdillah radhiyallahu ‘anhuma qala: Qala Rasulullah shallallahu ‘alaihi wa sallam: Athfi’ul-mashaabiha bil-laili idza raqadtum, wa ghalliqul-abwaaba, wa awkul-asqiyata, wa khammirul-tha’aama wash-sharaaba wa law bi ‘udin ta’ridhuhu ‘alaihi
Dari Jabir bin Abdullah radhiyallahu ‘anhuma, ia berkata: Rasulullah ﷺ bersabda: “Padamkanlah lampu-lampu di malam hari ketika kalian hendak tidur, tutuplah pintu-pintu, ikatlah mulut tempat air, dan tutuplah makanan serta minuman walau hanya dengan meletakkan sebatang kayu di atasnya” (HR. Imam Al-Bukhari dalam Shahih Al-Bukhari, Kitab Bad’ul Khalq, Hadits No. 3316 juga Imam Al-Bukhari dalam Shahih Al-Bukhari, Kitab Al-Isti’dzan, Hadits No. 6294 )
2. Tutup Mulut Saat Tidur: Aktifkan Nitric Oxide Pathway
Apa Itu Strategi Ini?
Mouth taping—menutup mulut dengan plester medis saat tidur—memaksa tubuh bernapas lewat hidung sepanjang malam.
Kedengarannya aneh, tapi ini adalah cara sederhana untuk mengaktifkan produksi nitric oxide (NO) di sinus paranasal yang punya efek bronkodilatasi, vasodilatasi, dan antimikroba.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Studi prospektif di Taiwan terhadap 30 pasien sleep apnea ringan menunjukkan bahwa mouth taping menggeser pola napas dari oral ke nasal, mengurangi keparahan mendengkur, dan memperbaiki skor apnea-hypopnea index (AHI) tanpa efek samping (Lee et al., 2022).
Bernapas lewat hidung menghasilkan nitric oxide (NO) yang diproduksi di sinus—senyawa yang tidak dihasilkan saat bernapas lewat mulut.
Penelitian yang dipublikasikan di Microbes and Infection menjelaskan bahwa NO dari sinus punya efek antiviral, bronkodilatasi, dan memperbaiki ventilation-perfusion matching di paru-paru (Martel et al., 2020). Studi lain menunjukkan bahwa bernapas lewat mulut secara kronis menyebabkan perubahan morfologi kraniofasial, penyempitan lengkung rahang atas, dan maloklusi gigi (Chambi-Rocha et al., 2018).
Mekanisme Biologis
Nitric oxide synthase (NOS) di epitel sinus paranasal menghasilkan NO yang kemudian masuk ke saluran pernapasan bawah.
NO menyebabkan relaksasi otot polos bronkus (bronkodilatasi), meningkatkan aliran darah paru (vasodilatasi), dan punya aktivitas antimikroba melawan virus dan bakteri.
Bernapas lewat mulut melewatkan semua manfaat ini dan membuat saluran napas atas lebih rentan infeksi.
Gimana Sih Prakteknya?
Gunakan surgical tape atau plester khusus mouth taping (tersedia online) yang aman untuk kulit wajah.
Tempelkan secara vertikal di tengah bibir sebelum tidur.
PENTING: Jangan lakukan ini jika kamu punya hidung tersumbat kronis, sleep apnea berat, atau gangguan pernapasan yang belum didiagnosis. Konsultasi dokter THT dulu jika ragu.
Ringkasan Manfaat
Mouth taping meningkatkan kualitas tidur, mengurangi mendengkur, meningkatkan oksigenasi tubuh melalui jalur NO, dan menurunkan risiko infeksi saluran napas.
3. Intermittent Fasting Ala Indonesia: Tunda Sarapan, Akhiri Makan di Maghrib
Apa Itu Strategi Ini?
Time-restricted eating (TRE) atau yang populer disebut intermittent fasting adalah pola makan yang membatasi jendela waktu makan menjadi 8-10 jam per hari.
Versi yang cocok untuk konteks Indonesia: sarapan pertama jam 10 pagi, makan terakhir saat Maghrib (sekitar jam 6 sore), sehingga total jendela makan sekitar 8 jam.
Sisanya 16 jam adalah periode puasa.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Studi landmark dari Cell Metabolism menunjukkan bahwa early time-restricted feeding (makan di jendela waktu pagi-sore, bukan malam) memperbaiki sensitivitas insulin, respons sel beta pankreas, tekanan darah, dan stres oksidatif—BAHKAN tanpa penurunan berat badan (Sutton et al., 2018).
Ini membuktikan bahwa timing makan lebih penting dari sekadar kalori.
Review komprehensif oleh Satchidananda Panda dari Salk Institute—pionir biologi sirkadian—menegaskan bahwa TRE dengan jendela makan 8-10 jam menyelaraskan asupan makanan dengan ritme sirkadian, memperbaiki metabolisme glukosa, homeostasis lipid, dan tekanan darah (Manoogian et al., 2022).
Meta-analisis dari 17 RCT menunjukkan TRE secara signifikan mengurangi berat badan, glukosa puasa, HOMA-IR (resistensi insulin), dan massa lemak (Moon et al., 2023).
Mekanisme Biologis
Tubuh kita punya jam sirkadian di hampir setiap sel.
Sensitivitas insulin paling tinggi di pagi hari dan menurun di malam hari.
Ketika kita makan sesuai dengan ritme ini (makan di pagi-sore, puasa di malam hari), kita menyelaraskan asupan nutrisi dengan kapasitas metabolisme tubuh.
Puasa berkepanjangan (16 jam) mengaktifkan autophagy melalui aktivasi AMPK dan inhibisi mTOR—proses pembersihan dan daur ulang komponen sel yang rusak.
Ayo Kita Praktekkan
Minum air putih atau kopi/teh tanpa gula di pagi hari.
Makan pertama jam 10 pagi (bisa nasi, lauk pauk normal).
Makan siang normal.
Makan terakhir saat adzan Maghrib atau sebelum jam 6 sore.
Setelah itu hanya air putih sampai jam 10 pagi keesokan hari.
Bagi yang sudah terbiasa puasa Senin-Kamis atau puasa Daud, pola ini sangat mudah diadaptasi.
Ringkasan Manfaat
Intermittent fasting meningkatkan sensitivitas insulin, menurunkan tekanan darah, mengaktifkan autophagy, mengurangi stres oksidatif, dan memperbaiki profil metabolik tanpa harus menghitung kalori.
4. Berjemur Matahari Pagi: Vitamin D Gratis dan Nitric Oxide Alami
Apa Itu Strategi Ini?
Paparan sinar matahari langsung—khususnya sinar UVB di pagi hari—adalah cara paling efisien untuk memproduksi vitamin D dan melepaskan nitric oxide dari kulit.
Indonesia yang berada di garis khatulistiwa punya keuntungan paparan UVB sepanjang tahun, tapi ironisnya banyak orang urban yang jarang terpapar matahari.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Review konsensus dari 22 ahli internasional menyimpulkan bahwa paparan sinar matahari yang tidak memadai berkontribusi pada defisiensi vitamin D, peningkatan risiko penyakit kardiovaskular, multiple sclerosis, dan kanker kolorektal.
Paparan UVB optimal: 10-30 menit sinar matahari tengah hari di lengan dan kaki, tergantung garis lintang dan jenis kulit (Alfredsson et al., 2020).
Yang menarik, penelitian VITAL Trial terhadap 25.871 orang menunjukkan bahwa suplementasi vitamin D (2000 IU/hari) tidak secara signifikan mengurangi insiden kanker atau kejadian kardiovaskular—TAPI analisis sekunder menunjukkan 25% penurunan mortalitas kanker setelah 2+ tahun (Manson et al., 2019). Ini mengindikasikan bahwa paparan matahari langsung punya manfaat yang melampaui vitamin D saja.
Studi dari Journal of Investigative Dermatology menemukan bahwa radiasi UVA menyebabkan fotolisis cadangan nitrat/nitrit di kulit, melepaskan NO yang menyebabkan vasodilatasi arteri dan penurunan tekanan darah—INDEPENDEN dari vitamin D (Liu et al., 2014).
Mekanisme Biologis
UVB (280-315 nm) mengubah 7-dehydrocholesterol di kulit menjadi previtamin D3, lalu menjadi vitamin D3.
Vitamin D punya reseptor (VDR) di hampir semua sel tubuh dan mengatur ekspresi ratusan gen terkait imunitas, inflamasi, dan proliferasi sel.
Sementara itu, UVA (315-400 nm) melepaskan NO dari cadangan nitrit kulit, menyebabkan vasodilatasi sistemik dan penurunan tekanan darah.
Mari Kita Coba
Berjemur 15-20 menit di matahari pagi (jam 7-9 pagi) dengan mengekspos lengan, kaki, atau punggung tanpa sunscreen.
Waktu ini cukup untuk produksi vitamin D tanpa risiko sunburn.
Untuk yang berkulit lebih gelap, bisa tambah 5-10 menit.
Hindari berjemur jam 10 pagi-3 sore karena intensitas UV terlalu tinggi.
Ringkasan Manfaat
Paparan matahari pagi meningkatkan produksi vitamin D, menurunkan tekanan darah lewat jalur NO, meningkatkan sistem imun, dan mengurangi risiko kanker kolorektal serta multiple sclerosis.
5. Jalan Kaki Harian: 6.000 Langkah Sudah Cukup
Apa Itu Strategi Ini?
Aktivitas fisik ringan harian—jalan kaki, naik tangga, pekerjaan rumah tangga—ternyata lebih penting dari olahraga intensif sesekali.
Kamu tidak perlu gym atau lari marathon.
Cukup bergerak konsisten sepanjang hari.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Meta-analisis harmonisasi dari 15 kohort internasional (47.471 orang, median 7,1 tahun follow-up) yang dipublikasikan di The Lancet Public Health menemukan bahwa risiko kematian mulai turun plateau di 6.000-8.000 langkah/hari untuk dewasa ≥60 tahun, dan 8.000-10.000 untuk usia lebih muda (Paluch et al., 2022).
TIDAK ada hubungan antara intensitas langkah dengan mortalitas setelah disesuaikan volume—artinya jalan santai sama efektifnya dengan jalan cepat, selama total langkahnya tercapai.
Lebih mengejutkan lagi, data accelerometer UK Biobank dari 25.241 orang yang TIDAK pernah olahraga formal menunjukkan bahwa median 3 ledakan singkat (~1-2 menit) aktivitas vigorousincidental per hari (misal naik tangga terburu-buru, jalan cepat kejar bus) dikaitkan dengan penurunan 38-40% mortalitas semua penyebab dan 48-49% mortalitas kardiovaskular (Stamatakis et al., 2022).
Olahraga formal TIDAK diperlukan.
Mekanisme Biologis
Kontraksi otot mengaktifkan lipoprotein lipase, translokasi GLUT4 (pengambilan glukosa independen insulin), dan pelepasan myokine seperti IL-6 dan irisin yang punya sinyal anti-inflamasi.
Aktivitas fisik ringan menggantikan waktu sedentary, yang punya efek metabolik independen.
Meta-analisis BMJ menunjukkan bahwa aktivitas ringan (jalan lambat, pekerjaan rumah) secara signifikan mengurangi risiko mortalitas saat menggantikan waktu duduk (Ekelund et al., 2019).
Cara Praktik di Indonesia
Targetkan minimal 6.000 langkah per hari (bisa diukur pakai smartphone atau smartwatch).
Jalan pagi/sore keliling komplek 20-30 menit.
Parkir mobil agak jauh dari pintu masuk.
Naik tangga daripada lift. Jalan kaki ke warung terdekat daripada naik motor.
Lakukan pekerjaan rumah tangga aktif (menyapu, mengepel, berkebun).
Ringkasan Manfaat
Jalan kaki harian menurunkan mortalitas semua penyebab hingga 40%, memperbaiki metabolisme glukosa, mengurangi inflamasi, dan tidak memerlukan olahraga formal intensif.
6. Terapi Biomekanik PAZ Al Kasaw: Perbaiki Struktur Rangka Tubuh
Apa Itu Strategi Ini?
PAZ Al Kasaw (Pengobatan Akhir Zaman Al Kasaw) adalah metode terapi penyehatan alamiah yang dikembangkan oleh almarhum Ustadz Haris Moedjahid, basiknya sekolah di jurusan struktur pesawat terbang yang mengaplikasikan prinsip biomekanik pada tubuh manusia.
Metode ini berfokus pada normalisasi jalur penyakit “kenceng, kendor, melintir, dan kombinasinya” pada struktur rangka dan otot tubuh menggunakan rangkaian jurus berbasis biomekanik—tanpa obat, tanpa operasi, tanpa alat, dan tanpa jimat.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Meskipun metode PAZ Al Kasaw secara spesifik belum memiliki publikasi di jurnal internasional peer-reviewed, prinsip dasarnya sejalan dengan literatur manual therapy dan spinal manipulation yang sudah mapan.
Systematic review dan meta-analisis dari BMJ terhadap 47 RCT menunjukkan bahwa spinal manipulative therapy (SMT) menghasilkan perbaikan kecil-hingga-sedang pada nyeri dan fungsi untuk nyeri punggung bawah kronis, setara dengan exercise dan fisioterapi, tanpa kejadian buruk serius (Rubinstein et al., 2019).
Review yang disponsori AHRQ dari 51 RCT mengonfirmasi bahwa baik manipulation maupun mobilization menghasilkan pengurangan nyeri yang signifikan secara klinis dan perbaikan fungsional (Coulter et al., 2018).
Penelitian neurophysiological terbaru menunjukkan bahwa manfaat terapi manipulasi datang dari modulasi neurophysiological—perubahan pemrosesan sensorimotor, modulasi jalur nyeri, dan efek sistem saraf otonom—bukan dari “reposisi tulang” secara literal (Gevers-Montoro et al., 2021).
Mekanisme Biologis
PAZ Al Kasaw menggunakan pendekatan “spooring & balancing”—analogi dari perbaikan alignment roda kendaraan—yang diterapkan pada struktur skeletal manusia.
Konsep dasarnya adalah bahwa ketidakseimbangan struktural (kenceng di satu sisi, kendor di sisi lain, atau rotasi/melintir) menyebabkan gangguan fungsi organ dan sistem tubuh.
Melalui pemeriksaan 9 tahapan SOP (termasuk tipe punggung C/S/L, rongga dada CD/CB, titik sentuh), paztrooper mengidentifikasi pola ketidakseimbangan dan memberikan jurus korektif.
Dari perspektif sains modern, intervensi manual pada struktur muskuloskeletal dapat memodulasi proprioception, mengurangi muscle guarding, meningkatkan range of motion, dan mengaktifkan jalur descending pain inhibition melalui periaqueductal gray (PAG) di otak.
Jurus-jurus seperti Hentak Kaki (HK), Cupit Udang (CU), dan Bodypress bekerja melalui mekanisme neurophysiological, bukan repositioning anatomis.
Cara Praktik di Indonesia
Untuk belajar PAZ Al Kasaw secara proper, ikuti pelatihan resmi 2 hari yang diselenggarakan oleh lembaga PAZ Al Kasaw Pusat atau cabang-cabang resmi di seluruh Indonesia.
Pelatihan mencakup teori biomekanik, 9 tahapan pemeriksaan SOP, jurus-jurus terapi dasar, kode etik paztrooper, dan praktik langsung di bawah supervisi instruktur bersertifikat.
Setelah lulus pelatihan, alumni bisa melakukan terapi mandiri untuk diri sendiri dan keluarga, atau melanjutkan ke pendidikan lanjutan untuk praktek profesional.
PENTING: Jangan mencoba jurus PAZ hanya dari menonton video tanpa pelatihan proper.
Diagnosa yang salah atau aplikasi jurus yang tidak tepat bisa kontraproduktif.
PAZ bukan pijat—ini adalah sistem terapi dengan SOP ketat yang memerlukan pemahaman mendalam tentang tipe tubuh dan pola ketidakseimbangan.
Ringkasan Manfaat
Terapi PAZ Al Kasaw—berdasarkan testimoni ribuan alumni dan klien—dilaporkan membantu berbagai keluhan seperti syaraf kejepit, nyeri punggung, aritmia jantung, sesak nafas, benjolan payudara, autoimun, dan kondisi neurologis anak (speech delay, cerebral palsy).
Metode ini menawarkan pendekatan holistik berbasis koreksi struktural yang tidak bergantung pada obat-obatan atau intervensi invasif.
7. Membaca Al-Qur’an dan Berdzikir: Terapi Psikoneuroimmunologi Islami
Apa Itu Strategi Ini?
Membaca atau mendengarkan tilawah Al-Qur’an dan berdzikir (mengingat Allah) secara konsisten adalah praktik ibadah yang ternyata punya efek terukur pada sistem saraf otonom, sumbu HPA (hypothalamic-pituitary-adrenal), dan marker inflamasi.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Systematic review dari Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research terhadap multiple RCT menunjukkan bahwa mendengarkan tilawah Al-Qur’an secara signifikan mengurangi tingkat kecemasan pada pasien pre-operasi, ibu hamil, dan pasien ICU, diukur dengan State-Trait Anxiety Inventory (STAI) (Ghiasi & Keramat, 2018).
Studi-studi ini berasal dari Iran, Malaysia, Indonesia, dan negara Muslim lainnya.
Pilot RCT dari King Abdulaziz Medical City, Saudi Arabia menunjukkan bahwa pasien ICU yang mendengarkan tilawah Al-Qur’an mengalami perbaikan heart rate, tekanan darah, dan respiratory rate, memfasilitasi proses weaning dari ventilator mekanik (Yadak et al., 2019).
Penelitian dari University of Malaya, Malaysia menemukan bahwa tilawah dan mendengarkan Al-Qur’an secara konsisten meningkatkan kesejahteraan psikologis melalui jalur neurologis yang mengaktivasi area otak untuk regulasi emosi dan kemungkinan modulasi endorfin dan serotonin (Saged et al., 2020).
Studi EEG dari Universitas Islam Indonesia menunjukkan bahwa tilawah Al-Qur’an meningkatkan aktivitas gelombang alpha (relaksasi) dan menurunkan gelombang beta (stres/kecemasan), dengan pola yang berbeda dari mendengarkan musik.
Mekanisme Biologis
Stimulasi auditori dari tilawah Al-Qur’an mengaktifkan sistem saraf parasimpatis, mengurangi sekresi kortisol, dan memodulasi sumbu HPA.
Pola ritmis tilawah (seperti tartil atau mujawwad) menginduksi respons relaksasi.
Komponen spiritual—keyakinan bahwa ini adalah firman Allah—menambah efek meaning-making dan existential comfort yang memperkuat jalur psikoneuroimmunologi.
Cara Praktik di Indonesia
Luangkan 15-30 menit setiap hari untuk membaca Al-Qur’an dengan tartil.
Bagi yang belum lancar, mendengarkan tilawah dari qari favorit sambil mengikuti mushaf juga efektif.
Lakukan dzikir pagi (setelah Subuh) dan sore (setelah Ashar) seperti yang dicontohkan Rasulullah ﷺ—misal: Subhanallah, Alhamdulillah, Allahu Akbar masing-masing 33x, atau membaca Ayat Kursi, Surah Al-Ikhlas, Al-Falaq, An-Nas.
Ringkasan Manfaat
Tilawah Al-Qur’an dan dzikir menurunkan kecemasan, mengurangi aktivitas sistem saraf simpatis, memperbaiki heart rate variability, menurunkan tekanan darah, dan meningkatkan kesejahteraan psikologis melalui jalur neurophysiological dan spiritual.
8. Shalat Tahajud: Intervensi Sirkadian di Sepertiga Malam Terakhir
Apa Itu Strategi Ini?
Shalat tahajud—bangun di sepertiga malam terakhir untuk shalat sunnah—adalah ibadah yang sangat dianjurkan dalam Islam dan ternyata punya timing sirkadian yang unik: tepat pada fase cortisol nadir (titik terendah kortisol) sebelum surge pagi hari.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Penelitian-penelitian dari fakultas keperawatan universitas Islam di Indonesia (Universitas Airlangga, UIN, IAIN) menunjukkan bahwa praktik tahajud reguler selama 2-4 minggu dikaitkan dengan penurunan tekanan darah sistolik sekitar 5-15 mmHg pada pasien hipertensi Muslim dibanding perawatan standar.
Studi-studi ini dipublikasikan di jurnal keperawatan Indonesia.
Penelitian tentang tahajud dan kortisol—melanjutkan karya foundational Sholeh (2006)—menunjukkan bahwa praktisi tahajud reguler memiliki level kortisol pagi yang lebih rendah dibanding non-praktisi, dikaitkan dengan peningkatan marker imun (peningkatan lymphocyte count, aktivitas NK cell).
Studi quasi-eksperimental dari universitas Islam Indonesia menunjukkan bahwa program tahajud terstruktur secara signifikan mengurangi skor kecemasan (HARS, DASS-21) pada pasien pre-operasi, ibu hamil, lansia, dan mahasiswa, dengan effect size sedang-hingga-besar.
Mekanisme Biologis
Tahajud di sepertiga malam terakhir bertepatan dengan cortisol circadian nadir.
Shalat reguler pada fase sirkadian ini dapat memodulasi fungsi sumbu HPA.
Postur sujud meningkatkan aliran darah serebral dan tonus vagal.
Kombinasi praktik fisik-spiritual menciptakan sinergi psiko-neuro-immunologis.
Interupsi tidur pada fase sirkadian spesifik dapat paradoksically meningkatkan kualitas tidur selanjutnya (paralel dengan wake therapy untuk depresi); konten spiritual memberikan cognitive restructuring dan meaning-making eksistensial.
Cara Praktik di Indonesia
Untuk pemula, mulai dengan 2 rakaat tahajud di sepertiga malam terakhir (sekitar 1-2 jam sebelum Subuh).
Pasang alarm, berwudhu, shalat 2 rakaat dengan khusyuk, lalu lanjut dengan doa dan witr.
Kunci utama adalah konsistensi—bahkan 2 rakaat konsisten setiap malam lebih baik dari 12 rakaat sesekali.
Seiring waktu, bisa ditambah menjadi 4, 6, atau 8 rakaat sesuai kemampuan.
Ringkasan Manfaat
Shalat tahajud menurunkan level kortisol, mengurangi tekanan darah, meningkatkan marker imun, menurunkan kecemasan, dan memberikan manfaat spiritual yang memperkuat ketahanan psikologis.
9. Hindari Makanan Ultra-Processed: Kembali ke Whole Foods
Apa Itu Strategi Ini?
Menghindari ultra-processed foods (UPF)—makanan yang telah mengalami proses industri ekstensif dengan penambahan bahan aditif, pengawet, pewarna, dan pemanis buatan—dan kembali ke whole foods (makanan utuh dengan proses minimal).
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Umbrella review paling komprehensif sampai saat ini—mencakup 45 pooled meta-analyses dari 14 systematic reviews—dipublikasikan di BMJ tahun 2024 menemukan bukti convincing bahwa konsumsi UPF lebih tinggi dikaitkan dengan ~50% peningkatan mortalitas CVD, 48-53% peningkatan risiko gangguan kecemasan/mental, ~12% peningkatan risiko diabetes tipe 2, dan peningkatan mortalitas semua penyebab dan obesitas (Lane et al., 2024).
Studi RCT inpatient gold-standard dari NIH menunjukkan bahwa pada diet UPF, partisipan secara spontan mengonsumsi ~500 kkal/hari LEBIH BANYAK dibanding diet unprocessed, naik berat ~0,9 kg dalam 2 minggu (vs. turun ~0,9 kg pada diet unprocessed) (Hall et al., 2019). Ini adalah RCT pertama yang membuktikan link kausal antara UPF dan overconsumption.
Kohort prospektif SUN (19.899 orang, 10,4 tahun follow-up) menunjukkan bahwa setiap porsi UPF tambahan per hari meningkatkan mortalitas semua penyebab 18% (HR 1.18). ≥4 porsi/hari: 62% peningkatan risiko mortalitas (Rico-Campà et al., 2019).
Mekanisme Biologis
UPF mengganggu food matrix alami, menyebabkan kecepatan makan lebih tinggi dan delayed satiety signaling.
UPF meningkatkan ghrelin (hormon lapar) dan menekan PYY (hormon kenyang).
Hyper-palatability yang direkayasa melewati mekanisme kenyang natural.
UPF juga menyebabkan dysbiosis mikrobiota usus, meningkatkan permeabilitas usus (leaky gut), dan memicu inflamasi sistemik low-grade.
Cara Praktik di Indonesia
Kurangi: mie instan, sosis/nugget olahan, minuman bersoda, snack kemasan, roti tawar kemasan, sereal sarapan manis, makanan frozen siap saji.
Perbanyak: nasi, lauk hewani segar (ayam, ikan, telur, daging), tempe, tahu, sayuran segar, buah-buahan utuh.
Masak sendiri di rumah sesering mungkin.
Kalau beli makanan kemasan, cek ingredient list—jika ada >5 bahan yang tidak kamu kenal, kemungkinan besar itu UPF.
Ringkasan Manfaat
Menghindari UPF menurunkan risiko mortalitas semua penyebab hingga 62%, mengurangi risiko obesitas, diabetes, gangguan mental, dan penyakit kardiovaskular dengan mengembalikan sinyal kenyang natural dan mengurangi inflamasi sistemik.
10. Minum Air Putih yang Cukup: Jalur Vasopressin dan Metabolisme
Apa Itu Strategi Ini?
Asupan air putih yang adekuat—sekitar 2-3 liter per hari tergantung aktivitas dan iklim—untuk menjaga status hidrasi optimal dan menekan sekresi vasopressin (AVP), hormon yang ketika tinggi dikaitkan dengan disfungsi metabolik.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Review komprehensif di European Journal of Nutrition menunjukkan bahwa hidrasi adekuat (vasopressin/copeptin rendah) dikaitkan dengan penurunan risiko CKD, diabetes tipe 2, CVD, dan infeksi saluran kemih. Jalur AVP/copeptin adalah mekanisme kunci (Perrier et al., 2021).
Data dari Malmö Diet and Cancer cardiovascular cohort (n>28.000) menunjukkan bahwa copeptin tinggi secara independen memprediksi diabetes, sindrom metabolik, CVD, dan CKD. Intervensi meningkatkan asupan air 1,5 L/hari selama 6 minggu secara signifikan menurunkan copeptin dan glukosa puasa (Enhörning & Melander, 2018).
Meta-analisis dari 33 studi menunjukkan bahwa dehidrasi ≥2% kehilangan massa tubuh secara signifikan mengganggu atensi, fungsi eksekutif, dan koordinasi motorik. Dehidrasi mengurangi aliran darah serebral, meningkatkan kortisol, dan mengganggu keseimbangan neurotransmitter (Wittbrodt & Millard-Stafford, 2018).
Mekanisme Biologis
Ketika asupan air rendah, tubuh meningkatkan sekresi vasopressin (antidiuretic hormone/ADH) untuk menahan air.
Vasopressin kronis tinggi mengaktifkan V1a dan V1b receptors yang memicu pelepasan kortisol, aktivasi sistem renin-angiotensin-aldosterone, peningkatan resistensi insulin, dan disfungsi endotel.
Minum cukup air menekan AVP, mengurangi beban metabolik ini.
Cara Praktik di Indonesia
Target minimal 8 gelas (2 liter) air putih per hari. Iklim tropis Indonesia membuat kebutuhan hidrasi lebih tinggi—jika aktivitas fisik tinggi atau sering berkeringat, tambah jadi 2,5-3 liter.
Indikator sederhana: urin harus berwarna kuning muda/jernih.
Jika kuning pekat, artinya dehidrasi.
Minum air saat bangun tidur, sebelum makan, dan tersebar sepanjang hari—jangan tunggu haus karena haus adalah tanda dehidrasi ringan.
Ringkasan Manfaat
Hidrasi adekuat menurunkan copeptin/vasopressin, memperbaiki sensitivitas insulin, menurunkan risiko diabetes dan CKD, meningkatkan fungsi kognitif, dan mengurangi beban kardiovaskular.
11. Intimacy Rutin dalam Pernikahan: Neuroendokrin dan Kesehatan Prostat
Apa Itu Strategi Ini?
Aktivitas seksual rutin dalam konteks pernikahan yang sah (halal) ternyata punya manfaat kesehatan terukur melalui jalur neuroendokrin, kardiovaskular, imun, dan khusus untuk pria—kesehatan prostat.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Kohort prospektif Health Professionals Follow-up Study (31.925 pria, 18 tahun follow-up) menunjukkan bahwa pria yang ejakulasi ≥21 kali/bulan memiliki risiko kanker prostat 20% lebih rendah dibanding 4-7 kali/bulan (HR 0.80, 95% CI 0.73-0.88) (Rider et al., 2016).
Ini tetap menjadi studi definitif tentang topik ini.
Meta-analisis dari 22 studi mengonfirmasi hubungan dose-response inverse yang signifikan secara statistik antara frekuensi ejakulasi dan risiko kanker prostat (Jian et al., 2018).
Studi observasional menunjukkan bahwa wanita yang aktif secara seksual menunjukkan pergeseran imun adaptif (TH2 lebih tinggi saat fase luteal, TH1 lebih tinggi saat fase folikular), sementara wanita yang abstain tidak. Aktivitas seksual secara aktif memodulasi fungsi sistem imun melalui senyawa imunoaktif cairan semen dan jalur neuroendokrin (Lorenz et al., 2017).
Nuansa penting: untuk wanita, aktivitas seksual berkualitas tinggi menurunkan risiko hipertensi. Untuk pria tua, frekuensi sangat tinggi dapat meningkatkan risiko kardiovaskular jika ada kondisi pre-existing. Frekuensi moderat dan kualitas emosional adalah optimal untuk kedua jenis kelamin (Liu et al., 2016).
Mekanisme Biologis
Aktivitas seksual melepaskan oksitosin (bonding hormone), endorfin (analgesik natural), dan menurunkan kortisol.
Untuk pria, ejakulasi reguler membersihkan sekresi prostat yang berpotensi karsinogenik, mengurangi stagnasi cairan, dan memodulasi milieu hormonal.
Untuk wanita, orgasme meningkatkan aliran darah pelvis dan modulasi imun.
Intimacy emosional memperkuat jalur parasimpatis dan meningkatkan HRV.
Cara Praktik di Indonesia
Dalam konteks pernikahan Islam yang sah, jadwalkan intimacy rutin dengan pasangan—idealnya 2-3 kali per minggu atau sesuai kenyamanan kedua pihak.
Fokus pada kualitas (koneksi emosional, komunikasi, foreplay yang cukup) daripada sekadar frekuensi.
Hindari intimacy menjadi rutinitas mekanis—jadikan sebagai waktu quality time dengan pasangan.
Ingat bahwa dalam Islam, hubungan suami-istri adalah ibadah yang bernilai pahala jika diniatkan untuk menjaga kehormatan dan memperkuat ikatan pernikahan.
Ringkasan Manfaat
Intimacy rutin dalam pernikahan menurunkan risiko kanker prostat pada pria hingga 20%, memodulasi sistem imun, menurunkan kortisol dan tekanan darah, melepaskan oksitosin dan endorfin, serta memperkuat bonding emosional pasangan.
12. Syukur dan Ridho: Jalur Vagal-Inflamasi dan Kesehatan Jantung
Apa Itu Strategi Ini?
Praktik syukur (gratitude) kepada Allah atas nikmat-nikmat-Nya dan ridho (contentment/acceptance) terhadap takdir—dua konsep inti dalam spiritualitas Islam—ternyata punya efek terukur pada marker fisiologis kesehatan.
Mengapa Efektif Menurut Sains?
Systematic review dari 36 studi menunjukkan bahwa intervensi gratitude memperbaiki kualitas tidur, mengurangi tekanan darah, dan mempromosikan perilaku protektif kesehatan (olahraga, adherence obat). Bukti paling robust untuk kualitas tidur dan aktivitas fisik (Boggiss et al., 2020).
RCT pada 70 pasien gagal jantung Stage B menunjukkan bahwa journaling gratitude selama 8 minggu mengurangi biomarker inflamasi (TNF-α lebih rendah, level IL-6 receptor lebih rendah), memperbaiki HRV (peningkatan tonus parasimpatis), dan memperbaiki tidur (Redwine et al., 2016).
Ini adalah salah satu dari sedikit RCT yang langsung mengukur biomarker fisiologis gratitude.
State-of-the-science review mengonfirmasi bahwa gratitude dikaitkan dengan perbaikan HRV, marker inflamasi lebih rendah, fungsi endotel lebih baik, dan medication adherence lebih baik (Cousin et al., 2021).
Mekanisme Biologis
Gratitude mengaktifkan prefrontal cortex yang memodulasi sistem saraf otonom, meningkatkan tonus vagal, dan mengaktifkan jalur anti-inflamasi kolinergik (vagal-inflammatory reflex).
Saraf vagus melepaskan acetylcholine yang menghambat signaling NF-κB di makrofag, menurunkan sitokin inflamasi.
Syukur dan ridho dalam konteks Islam menambah komponen spiritual/transcendent yang memperkuat efek melalui enhanced meaning-making.
Cara Praktik di Indonesia
Setiap pagi atau sebelum tidur, luangkan 5 menit untuk merenungkan 3-5 hal yang kamu syukuri hari itu—bisa sekecil apapun (kesehatan, makanan, keluarga, rezeki, petunjuk Allah).
Ucapkan “Alhamdulillah” dengan penuh kesadaran, bukan sekadar reflex verbal.
Praktikkan ridho terhadap ujian—ketika menghadapi kesulitan, latih diri untuk berkata “Allahumma laa sahla illa maa ja’altahu sahla” (Ya Allah, tidak ada kemudahan kecuali apa yang Engkau jadikan mudah).
Buat gratitude journal sederhana jika perlu—tulis 3 nikmat setiap hari.
Ringkasan Manfaat
Syukur dan ridho menurunkan biomarker inflamasi (TNF-α, IL-6), meningkatkan HRV dan tonus vagal, memperbaiki kualitas tidur, menurunkan tekanan darah, dan memperkuat resiliensi psikologis melalui jalur neurophysiological dan spiritual.
Mengapa Kebiasaan Kecil Lebih Efektif daripada Intervensi Instan
Satu benang merah dari 12 strategi ini: TIDAK ADA yang memerlukan teknologi canggih, biaya besar, atau intervensi medis.
Semuanya adalah kebiasaan sederhana yang bekerja melalui akumulasi efek kecil—compound interest untuk kesehatan.
Konsep habit stacking sangat relevan: kaitkan kebiasaan baru dengan kebiasaan lama yang sudah otomatis. Contoh untuk Muslim Indonesia: Shalat Subuh → berjemur 15 menit → jalan pagi 20 menit. Shalat Dhuhr → makan siang (jendela makan terakhir jam 6 sore). Shalat Maghrib → tilawah Al-Qur’an 15 menit. Sebelum tidur → matikan semua lampu + mouth taping + gratitude journaling 5 menit. Bangun tahajud → 2 rakaat tahajud + witr.
Cumulative effect menunjukkan bahwa beberapa strategi ini punya jalur biologis yang saling memperkuat.
Misalnya, tidur dalam gelap + intermittent fasting + berjemur pagi = triple optimization circadian rhythm.
Jalan kaki + hindari UPF + hidrasi adekuat = triple attack terhadap inflamasi dan resistensi insulin. Al-Qur’an + tahajud + syukur = triple modulation sumbu HPA dan sistem saraf parasimpatis.
Neuroplasticity research menunjukkan bahwa kebiasaan baru memerlukan 21-66 hari untuk menjadi otomatis.
Kunci: mulai kecil, konsisten, dan sabar.
Jangan coba terapkan 12 strategi sekaligus—pilih 2-3 yang paling mudah dulu, praktikkan sampai jadi kebiasaan, baru tambah yang lain.
Pertanyaan yang Sering Diajukan (FAQ)
1. Apakah bisa benar-benar sehat tanpa obat sama sekali?
Hidup sehat tanpa obat di sini artinya pencegahan dan optimalisasi fungsi tubuh melalui gaya hidup—BUKAN penolakan terhadap pengobatan medis saat dibutuhkan.
Jika kamu punya kondisi akut (infeksi berat, kecelakaan, penyakit kritis), obat dan intervensi medis tetap diperlukan dan menyelamatkan nyawa.
Strategi-strategi ini paling efektif untuk pencegahan penyakit kronis dan meningkatkan kualitas hidup jangka panjang.
Banyak orang yang sebelumnya tergantung obat kronis (tekanan darah, diabetes) bisa mengurangi atau bahkan lepas dari obat setelah konsisten menjalankan pola hidup sehat—TAPI ini harus di bawah supervisi dokter, jangan stop obat sembarangan.
2. Berapa lama perubahan gaya hidup menunjukkan hasil?
Tergantung strategi dan marker kesehatan yang diukur.
Beberapa efek terlihat sangat cepat: tidur dalam gelap memperbaiki HRV dalam 1 malam, jalan kaki menurunkan glukosa postprandial dalam hitungan jam, tilawah Al-Qur’an menurunkan kecemasan dalam sesi yang sama.
Untuk perubahan yang lebih substansial: intermittent fasting memperbaiki sensitivitas insulin dalam 2-4 minggu, hindari UPF menurunkan inflamasi dalam 4-8 minggu, tahajud reguler menurunkan tekanan darah dalam 2-4 minggu.
Untuk penyakit kronis yang sudah bertahun-tahun, perlu kesabaran 3-6 bulan untuk melihat perbaikan signifikan.
Kunci: konsistensi lebih penting dari kesempurnaan.
3. Apakah cara ini cocok untuk usia di atas 40 tahun?
Sangat cocok—bahkan lebih penting untuk usia 40+ karena ini adalah fase di mana penyakit degeneratif mulai muncul.
Faktanya, banyak studi yang dikutip di artikel ini secara spesifik meneliti populasi paruh baya dan lansia.
Misalnya, meta-analisis langkah kaki menunjukkan bahwa orang ≥60 tahun cukup 6.000-8.000 langkah untuk benefit optimal.
Intermittent fasting aman dan efektif untuk usia 40+ selama tidak ada kontraindikasi medis spesifik.
Tahajud dan tilawah justru lebih mudah konsisten di usia mature.
Yang perlu disesuaikan: intensitas aktivitas fisik (jalan santai cukup, tidak perlu lari), dan konsultasi dokter dulu jika ada riwayat penyakit kronis sebelum memulai perubahan besar.
4. Apa perbedaan hidup sehat alami dan terapi alternatif?
Hidup sehat alami seperti yang dijelaskan artikel ini berfokus pada optimalisasi fungsi tubuh melalui kebiasaan gaya hidup yang mekanismenya sudah terbukti ilmiah (circadian rhythm, metabolisme, neurophysiology, dll).
Tidak ada klaim supranatural, tidak ada produk yang dijual, tidak ada “energi” yang tidak bisa diukur.
Terapi alternatif seringkali merujuk pada modalitas yang belum tentu evidence-based dan kadang bertentangan dengan prinsip medis atau aqidah Islam (seperti reiki, crystal healing, chakra balancing, dll).
PAZ Al Kasaw yang disebutkan di artikel ini adalah terapi manual berbasis biomekanik—bukan terapi energi atau supranatural—dan tetap sejalan dengan aqidah Islam (tanpa jimat, tanpa mantra).
5. Apakah mouth taping aman?
Mouth taping aman untuk orang dengan hidung yang sehat dan tidak tersumbat kronis.
JANGAN lakukan jika kamu punya: sleep apnea berat (belum terdiagnosis/diobati), sinusitis kronis, deviasi septum berat, atau gangguan pernapasan lainnya.
Jika ragu, konsultasi dokter THT dulu.
Gunakan surgical tape atau plester khusus mouth taping yang mudah dilepas—jangan gunakan duct tape atau plester kuat yang sulit dilepas.
Posisi: vertikal di tengah bibir, bukan horizontal menutupi seluruh mulut.
Jika merasa tidak nyaman atau sesak saat percobaan pertama, lepas langsung dan konsultasi profesional.
Kesehatan adalah Akumulasi Kebiasaan Baik Meski Kecil
Kita hidup di era di mana teknologi medis sudah sangat maju—operasi jantung, transplantasi organ, obat-obat targeted therapy yang canggih.
Tapi ironisnya, penyakit-penyakit kronis seperti diabetes, hipertensi, obesitas, dan penyakit jantung justru terus meningkat.
Mengapa? Karena teknologi medis mengobati penyakit yang sudah terjadi, tapi tidak mengubah akar masalahnya: gaya hidup yang tidak selaras dengan desain biologis tubuh manusia.
12 strategi yang sudah dijelaskan di atas adalah bentuk kembali ke fitrah—menyelaraskan kehidupan kita dengan ritme alami tubuh (circadian rhythm), dengan kebutuhan nutrisi yang sebenarnya (whole foods, bukan processed), dengan kebutuhan spiritual (tilawah, dzikir, tahajud), dan dengan aktivitas fisik yang konsisten (bukan olahraga ekstrem sesekali).
Kesehatan sejati bukanlah produk intervensi instan—bukan pil ajaib, bukan suplemen mahal, bukan operasi plastik. Kesehatan sejati adalah hasil dari akumulasi kebiasaan kecil yang dilakukan konsisten setiap hari.
Seperti yang dijelaskan hadits Rasulullah ﷺ:
إِنَّ أَحَبَّ الْأَعْمَالِ إِلَى اللَّهِ أَدْوَمُهَا وَإِنْ قَلَّ
Inna ahabbal a‘māli ilallāhi adwamuha wa in qalla.
Artinya, “Sesungguhnya amal yang paling dicintai oleh Allah adalah yang paling terus menerus dilakukan meskipun sedikit” (HR. Bukhori Nomor 6464 & Muslim Nomor 783)
Untuk mempelajari lebih lanjut tentang metode kesehatan alami berbasis biomekanik yang sejalan dengan prinsip Islam, kamu bisa mengenal lebih dalam tentang terapi PAZ Al Kasaw—sebuah pendekatan holistik untuk perbaikan struktur rangka tubuh tanpa obat, tanpa operasi, dan tanpa alat yang telah membantu ribuan orang Indonesia mencapai kesehatan optimal.
Mulai hari ini.
Pilih 2-3 strategi yang paling mudah kamu terapkan.
Konsisten selama 30 hari.
Rasakan perubahan.
Lalu tambah strategi lainnya.
Dalam 6 bulan, tubuh kamu akan berterima kasih.
Praktisi Hidup Sehat Tanpa Obat, Co Founder PAZ Al Kasaw
Daftar Pustaka
Alfredsson, L., Armstrong, B. K., Butterfield, D. A., et al. (2020). Insufficient sun exposure has become a real public health problem. International Journal of Environmental Research and Public Health, 17(14), 5014. https://doi.org/10.3390/ijerph17145014
Boggiss, A. L., Consedine, N. S., Brenton-Peters, J. M., Hofman, P. L., & Serlachius, A. S. (2020). A systematic review of gratitude interventions: Effects on physical health and health behaviors. Journal of Psychosomatic Research, 135, 110165. https://doi.org/10.1016/j.jpsychores.2020.110165
Chambi-Rocha, A., Cabrera-Domínguez, M. E., & Domínguez-Reyes, A. (2018). Breathing mode influence on craniofacial development and head posture. Jornal de Pediatria, 94(2), 123–130. https://doi.org/10.1016/j.jped.2017.05.007
Coulter, I. D., Crawford, C., Hurwitz, E. L., et al. (2018). Manipulation and mobilization for treating chronic low back pain: A systematic review and meta-analysis. The Spine Journal, 18(5), 866–879. https://doi.org/10.1016/j.spinee.2018.01.013
Cousin, L., Redwine, L., Bricker, C., Kip, K., & Buck, H. (2021). Effect of gratitude on cardiovascular health outcomes: A state-of-the-science review. The Journal of Positive Psychology, 16(3), 348–355. https://doi.org/10.1080/17439760.2020.1716054
Ekelund, U., Tarp, J., Steene-Johannessen, J., et al. (2019). Dose-response associations between accelerometry measured physical activity and sedentary time and all cause mortality: Systematic review and harmonised meta-analysis. BMJ, 366, l4570. https://doi.org/10.1136/bmj.l4570
Enhörning, S., & Melander, O. (2018). The vasopressin system in the risk of diabetes and cardiorenal disease, and hydration as a potential lifestyle intervention. Annals of Nutrition and Metabolism, 72(Suppl 2), 21–27. https://doi.org/10.1159/000488304
Garcia-Saenz, A., Sánchez de Miguel, A., Espinosa, A., et al. (2018). Evaluating the association between artificial light-at-night exposure and breast and prostate cancer risk in Spain (MCC-Spain Study). Environmental Health Perspectives, 126(4), 047011. https://doi.org/10.1289/EHP1837
Gevers-Montoro, C., Provencher, B., Descarreaux, M., Ortega de Mues, A., & Piché, M. (2021). Neurophysiological mechanisms of chiropractic spinal manipulation for spine pain. European Journal of Pain, 25(7), 1429–1448. https://doi.org/10.1002/ejp.1773
Ghiasi, A., & Keramat, A. (2018). The effect of listening to Holy Quran recitation on anxiety: A systematic review. Iranian Journal of Nursing and Midwifery Research, 23(6), 411–420. https://doi.org/10.4103/ijnmr.IJNMR_173_17
Hall, K. D., Ayuketah, A., Brychta, R., et al. (2019). Ultra-processed diets cause excess calorie intake and weight gain: An inpatient randomized controlled trial of ad libitum food intake. Cell Metabolism, 30(1), 67–77.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2019.05.008
Jian, Z., Ye, D., Chen, Y., Li, H., & Wang, K. (2018). Sexual activity and risk of prostate cancer: A dose-response meta-analysis. The Journal of Sexual Medicine, 15(9), 1300–1309. https://doi.org/10.1016/j.jsxm.2018.07.004
Lane, M. M., Davis, J. A., Beez, S., et al. (2024). Ultra-processed food exposure and adverse health outcomes: Umbrella review of epidemiological meta-analyses. BMJ, 384, e077310. https://doi.org/10.1136/bmj-2023-077310
Lee, Y. C., Lu, C. T., Cheng, W. N., & Li, H. Y. (2022). The impact of mouth-taping in mouth-breathers with mild obstructive sleep apnea: A preliminary study. Healthcare (Basel), 10(9), 1755. https://doi.org/10.3390/healthcare10091755
Liu, D., Fernandez, B. O., Hamilton, A., et al. (2014). UVA irradiation of human skin vasodilates arterial vasculature and lowers blood pressure independently of nitric oxide synthase. Journal of Investigative Dermatology, 134(7), 1839–1846. https://doi.org/10.1038/jid.2014.27
Liu, H., Waite, L. J., Shen, S., & Wang, D. H. (2016). Is sex good for your health? A national study on partnered sexuality and cardiovascular risk among older men and women. Journal of Health and Social Behavior, 57(3), 276–296. https://doi.org/10.1177/0022146516661597
Lorenz, T. K., Demas, G. E., & Heiman, J. R. (2017). Sexual activity modulates shifts in TH1/TH2 cytokine profile across the menstrual cycle. Fertility and Sterility, 107(3), 763–771.e6. https://doi.org/10.1016/j.fertnstert.2016.12.009
Manoogian, E. N. C., Chow, L. S., Taub, P. R., Laferrère, B., & Panda, S. (2022). Time-restricted eating for the prevention and management of metabolic diseases. Endocrine Reviews, 43(2), 405–436. https://doi.org/10.1210/endrev/bnab027
Manson, J. E., Cook, N. R., Lee, I. M., et al. (2019). Vitamin D supplements and prevention of cancer and cardiovascular disease. New England Journal of Medicine, 380(1), 33–44. https://doi.org/10.1056/NEJMoa1809944
Martel, J., Ko, Y. F., Young, J. D., et al. (2020). Could nasal nitric oxide help to mitigate the severity of COVID-19? Microbes and Infection, 22(4-5), 168–171. https://doi.org/10.1016/j.micinf.2020.05.002
Mason, I. C., Grimaldi, D., Reid, K. J., et al. (2022). Light exposure during sleep impairs cardiometabolic function. Proceedings of the National Academy of Sciences, 119(12), e2113290119. https://doi.org/10.1073/pnas.2113290119
Moon, S., Kang, J., Kim, S. H., et al. (2023). Beneficial effects of time-restricted eating on metabolic diseases: A systematic review and meta-analysis. Nutrients, 15(5), 1039. https://doi.org/10.3390/nu15051039
Paluch, A. E., Bajpai, S., Bassett, D. R., et al. (2022). Daily steps and all-cause mortality: A meta-analysis of 15 international cohorts. The Lancet Public Health, 7(3), e219–e228. https://doi.org/10.1016/S2468-2667(21)00302-9
Park, Y. M. M., White, A. J., Jackson, C. L., Weinberg, C. R., & Sandler, D. P. (2019). Association of exposure to artificial light at night while sleeping with risk of obesity in women. JAMA Internal Medicine, 179(8), 1061–1071. https://doi.org/10.1001/jamainternmed.2019.0571
Perrier, E. T., Armstrong, L. E., Bottin, J. H., et al. (2021). Hydration for health hypothesis: A narrative review of supporting evidence. European Journal of Nutrition, 60(3), 1167–1180. https://doi.org/10.1007/s00394-020-02296-z
Redwine, L. S., Henry, B. L., Pung, M. A., et al. (2016). Pilot randomized study of a gratitude journaling intervention on heart rate variability and inflammatory biomarkers in patients with Stage B heart failure. Psychosomatic Medicine, 78(6), 667–676. https://doi.org/10.1097/PSY.0000000000000316
Rico-Campà, A., Martínez-González, M. A., Alvarez-Alvarez, I., et al. (2019). Association between consumption of ultra-processed foods and all-cause mortality: SUN prospective cohort study. BMJ, 365, l1949. https://doi.org/10.1136/bmj.l1949
Rider, J. R., Wilson, K. M., Sinnott, J. A., Kelly, R. S., Mucci, L. A., & Giovannucci, E. L. (2016). Ejaculation frequency and risk of prostate cancer: Updated results with an additional decade of follow-up. European Urology, 70(6), 974–982. https://doi.org/10.1016/j.eururo.2016.03.027
Rubinstein, S. M., de Zoete, A., van Middelkoop, M., et al. (2019). Benefits and harms of spinal manipulative therapy for the treatment of chronic low back pain: Systematic review and meta-analysis of randomised controlled trials. BMJ, 364, l689. https://doi.org/10.1136/bmj.l689
Saged, A. A. G., Mohd Yusoff, M. Y. Z., Abdul Latif, F., et al. (2020). Impact of Quran in treatment of the psychological disorder and spiritual illness. Journal of Religion and Health, 59, 1824–1837. https://doi.org/10.1007/s10943-018-0572-8
Stamatakis, E., Ahmadi, M. N., Gill, J. M. R., et al. (2022). Association of wearable device-measured vigorous intermittent lifestyle physical activity with mortality. Nature Medicine, 28(12), 2521–2529. https://doi.org/10.1038/s41591-022-02100-x
Sutton, E. F., Beyl, R., Early, K. S., Cefalu, W. T., Ravussin, E., & Peterson, C. M. (2018). Early time-restricted feeding improves insulin sensitivity, blood pressure, and oxidative stress even without weight loss in men with prediabetes. Cell Metabolism, 27(6), 1212–1221.e3. https://doi.org/10.1016/j.cmet.2018.04.010
Wittbrodt, M. T., & Millard-Stafford, M. (2018). Dehydration impairs cognitive performance: A meta-analysis. Medicine & Science in Sports & Exercise, 50(11), 2360–2368. https://doi.org/10.1249/MSS.0000000000001682
Yadak, M., Ansari, K. A., Qutub, H., et al. (2019). The effect of listening to Holy Quran recitation on weaning patients receiving mechanical ventilation in the intensive care unit: A pilot study. Journal of Religion and Health, 58, 64–73. https://doi.org/10.1007/s10943-017-0500-3