Anjrahuniversity.com – Kita perlu pelajari, bahaya duduk terlalu lama. Pasalnya pekerjaan hari ini terlalu banyak duduk.
Jangan anggap sepele, duduk terlalu lama menyebabkan banyak keluhan kesehatan.
Kita hidup di zaman ketika hampir semua pekerjaan bisa dilakukan tanpa berpindah kursi.
Dari rapat daring, belanja, hingga belajar agama, semuanya bisa dijalankan dengan satu alat: layar.
Teknologi membuat tubuh semakin sulit untuk bertahan hidup.
Hasilnya, manusia modern duduk lebih lama dari sebelumnya sepanjang sejarah. Inilah awal mula bahaya duduk terlalu lama bagi kesehatan manusia.
Data global menunjukkan rata-rata pekerja kantoran duduk antara 8 hingga 11 jam per hari. Bahkan sebagian mengaku hanya berdiri saat berpindah ke kamar mandi atau mengambil makanan.
Gaya hidup ini dikenal sebagai sedentary lifestyle, kehidupan rendah gerak yang diam-diam menggerogoti sistem metabolik tubuh.
Pertanyaannya, apakah duduk terlalu lama berbahaya?
Jawabannya: ya, risikonya besar.
Duduk Terlalu Lama Menyebabkan Penyakit Serius
Banyak orang masih meremehkan risiko duduk terlalu lama. Ada yang mengira bahwa duduk hanyalah posisi tubuh normalnya jaman sekarang demikian, tidak berbahaya, bahkan dianggap wajar dalam rutinitas kerja.
Namun penelitian membuktikan sebaliknya: duduk terlalu lama dapat menyebabkan lonjakan gula darah, penurunan sensitivitas insulin, gangguan pembuluh darah, hingga penurunan fungsi jantung.
Tinjauan ilmiah besar yang dilakukan Biswas et al. (2015) terhadap lebih dari 700.000 orang dewasa di berbagai negara menemukan bahwa risiko duduk terlalu lama menyebabkan meningkatnya penyakit jantung, diabetes tipe 2, kanker tertentu, bahkan kematian dini.
Uniknya, bahkan bagi mereka yang rutin berolahraga, duduk lebih dari 6 jam per hari tetap meningkatkan risiko kematian.
Jadi, apakah duduk lama berbahaya? Jawabannya jelas: ya, karena bahaya duduk terlalu lama tidak bisa ditebus hanya dengan olahraga rutin.
Bahaya Kerja Duduk Terlalu Lama di Kantor
Lingkungan kerja modern sering memaksa kita untuk menempel di kursi.
Duduk di depan komputer, menghadiri rapat daring, mengetik laporan, bahkan diskusi tim semua dilakukan sambil duduk.
Di sinilah muncul bahaya kerja duduk terlalu lama: tubuh kehilangan kesempatan untuk bergerak, aliran darah melambat, metabolisme menurun, dan sistem saraf pun tertekan.
Studi modern menyebutkan, ketika seseorang duduk tanpa bergerak selama 30 menit saja, aliran darah ke tungkai sudah berkurang. Bayangkan jika dilakukan berjam-jam setiap hari.
Tidak heran bila kini banyak kantor mulai memperkenalkan standing desk atau kebijakan microbreak untuk mengurangi bahaya duduk terlalu lama di lingkungan kerja.
Bahaya Duduk Terlalu Lama di Toilet
Menariknya, ada satu fenomena unik, bahaya duduk terlalu lama di toilet.
Banyak orang membawa ponsel ke kamar mandi, lalu duduk lama sambil membaca atau bermain media sosial.
Studi medis menunjukkan kebiasaan ini dapat meningkatkan risiko wasir (hemoroid) karena tekanan darah di pembuluh sekitar anus meningkat saat duduk lama di toilet.
Ini contoh nyata bahwa duduk terlalu lama bukanlah urusan sepele.
10 Bahaya Duduk Terlalu Lama Risiko Duduk Terlalu Lama Bahaya
Agar lebih jelas, kita ringkas apa saja bahaya duduk terlalu lama untuk kesehatan kita?
- Risiko penyakit jantung meningkat
- Risiko diabetes tipe 2 dan resistensi insulin meningkat
- Risiko kanker tertentu meningkat
- Risiko kematian dini meskipun rutin olahraga
- Sirkulasi darah melambat dan pembuluh darah terganggu
- Otot melemah karena tidak aktif (muscle inactivity)
- Wasir akibat duduk terlalu lama di toilet
- Tekanan pembuluh darah sementara meningkat (vascular stiffness)
- Postur membungkuk menyebabkan gangguan paru dan pernapasan
- Nyeri punggung bawah dan saraf kejepit (low back pain & sciatica)
Apakah itu saja? bisa jadi ada lagi lainnya, bisa anda perkaya sendiri ya melalui googling.
Solusi Mengatasi Bahaya Duduk Terlalu Lama
Jika duduk adalah masalah, maka solusinya bukan sekadar olahraga panjang, melainkan memutus durasi duduk dengan gerakan singkat.
Tahun 2024, jurnal Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports mempublikasikan penelitian oleh Ying Gao dan koleganya.
Mereka menguji 18 pria muda overweight yang duduk 8,5 jam sehari dengan empat perlakuan berbeda:
- Duduk terus tanpa jeda
- Jalan kaki 30 menit sekali
- Jalan 3 menit tiap 45 menit
- Squat 3 menit tiap 45 menit
Hasilnya jelas: jalan 30 menit sekali tidak cukup efektif mengendalikan gula darah.
Justru jalan 3 menit setiap 45 menit dan squat 3 menit setiap 45 menit jauh lebih menurunkan lonjakan gula darah.
Bahkan squat memberi efek lebih tinggi karena mengaktifkan otot besar (paha dan bokong) yang berperan langsung menyedot glukosa dari aliran darah tanpa bantuan insulin.
Dengan kata lain, duduk terlalu lama menyebabkan metabolisme menjadi lamban, dan squat menjadi solusi cepat untuk mengaktifkan tubuh kembali.
Efek Squat Setiap Hari? Penjelasan Ilmiahnya
Ketika seseorang melakukan squat, otot paha depan, paha belakang, dan bokong bekerja bersamaan.
Aktivasi otot besar ini memicu proses biologis bernama GLUT-4 translocation, di mana glukosa dalam darah masuk ke otot tanpa harus menunggu perintah insulin.
Mekanisme ini membantu menurunkan kadar gula darah dan meringankan beban pankreas.
Itu sebabnya squat bisa menjadi jawaban bagi pertanyaan klasik, apakah duduk terlalu lama berbahaya? Jawabannya iya, tapi kabar baiknya: tubuh punya solusi bernama squat.
Selain itu, squat juga melancarkan sirkulasi darah, memperbaiki postur, serta memperkuat sendi. Inilah alasan mengapa squat disebut bukan sekadar olahraga, tapi bentuk perlawanan fisiologis terhadap bahaya duduk terlalu lama.
Tidak Usah Lama, Cukup Jadikan Squat ‘Exercise Snacking’
Konsep exercise snacking kini menjadi fokus banyak penelitian.
Intinya sederhana: memecah duduk panjang dengan gerakan singkat berulang.
Dalam ulasan terbaru Dong et al. (2024), interupsi duduk dengan gerakan kecil setiap 20–30 menit jauh lebih efektif menurunkan gula darah dibanding gerakan panjang sekali sehari.
Ini menjawab keresahan banyak pekerja kantoran, tidak punya waktu olahraga panjang bukan berarti tidak bisa sehat. Justru yang lebih penting adalah menyelipkan “cemilan gerak” di sela rutinitas. Salah satu bentuk terbaiknya adalah squat.
Yuk Praktekkan, 7-Day Squat Challenge di Kantor
Untuk memudahkan adaptasi, berikut tantangan squat bertahap yang bisa dilakukan siapa saja.
Pilih level sesuai kemampuan:
Level Ringan (Beginner)
- Squat 10 kali setiap 2 jam
- Dilakukan sambil berdiri dari kursi kerja
- Tidak harus dalam posisi sempurna, cukup turunkan panggul dan kembali naik perlahan
Level Menengah (Middle)
- Squat 10 kali setiap 1 jam
- Bisa ditambah variasi dengan mengangkat tangan ke atas
- Bisa dilakukan bersama teman sekantor sebagai alarm sehat
Level Berat (Advance)
- Squat 15–20 kali setiap 45 menit
- Tambahkan wall sit 30 detik atau lunge ringan jika ada ruang
- Cocok bagi yang ingin menjaga tubuh tetap aktif sepanjang hari
Durasi satu set squat tidak lebih dari 20 detik.
Namun jika dilakukan 8 kali sehari, total gerakan lebih dari 150 kali. Bagi tubuh, ini adalah bentuk reset metabolik sekaligus perlawanan paling praktis terhadap bahaya kerja duduk terlalu lama.
Bahaya Kerja Duduk Terlalu Lama Itu Jelas, Jangan Biarkan!
Tubuh manusia tidak diciptakan untuk berjam-jam diam di kursi.
Bahaya duduk terlalu lama sudah dibuktikan oleh sains, ia meningkatkan risiko penyakit kronis, memperberat beban organ dalam, bahkan memicu kematian dini.
Duduk lama bukan posisi netral, ia adalah bom waktu yang bergerak pelan meledakkan penyakit ditubuhmu.
Namun solusinya tidak selalu berat. Dengan squat sederhana setiap 45 menit, tubuh bisa bangun dari tidur metabolik.
Bukan demi sixpack, tapi demi pankreas, jantung, dan aliran darah.
Mulailah dari hal sederhana: berdiri, turunkan pinggul, ulangi. Squatlah!
Itulah cara melawan bahaya duduk terlalu lama dengan solusi paling sederhana dan paling murah yang bisa kita lakukan.
Apabila metode Squat itu belum juga menyelesaikan keluhan atau efeknya sudah terlalu dalam, bisa dengan ditambahkan terapi PAZ Al Kasaw.
Daftar Pustaka
Biswas, A., Oh, P. I., Faulkner, G. E., Bajaj, R. R., Silver, M. A., Mitchell, M. S., & Alter, D. A. (2015). Sedentary time and its association with risk for disease incidence, mortality, and hospitalization in adults: A systematic review and meta-analysis. Annals of Internal Medicine, 162(2), 123–132.
Dey, K. C., Zakrzewski-Fruer, J. K., Smith, L. R., Jones, R. L., & Bailey, D. P. (2024). Interrupting sitting acutely attenuates cardiometabolic risk markers in South Asian adults living with overweight and obesity. European Journal of Applied Physiology, 124(4), 1163–1174.
Dong, Y., Pan, Y., Zhang, X., He, Q., Chen, S., Du, L., & Yin, S. (2024). Impact of prolonged sitting interruption on blood glucose, insulin and triacylglycerol in adults: A systematic review and meta-analysis. Applied Sciences, 14(8), 3201.
Gao, Y., Li, Q.-Y., Finni, T., & Pesola, A. J. (2024). Enhanced muscle activity during interrupted sitting improves glycemic control in overweight and obese men. Scandinavian Journal of Medicine & Science in Sports, 34(4), e14628.
Ma, X., Ai, Y., Lei, F., Tang, X., Li, Q., Huang, Y., Zhan, Y., Mao, Q., Wang, L., Lei, F., Yi, Q., Yang, F., Yin, X., He, B., Zhou, L., & Ruan, S. (2024). Effect of blood flow-restrictive resistance training on metabolic disorder and body composition in older adults with type 2 diabetes: A randomized controlled study. Frontiers in Endocrinology, 15, 1409267.